6 trucos fáciles para preparar comidas nutritivas en casa

Con pequeños cambios en las recetas se puede lograr una reducción importante de calorías.  Estos ligeros ajustes en los platos que puedes preparar en casa, ayudarán a desarrollar hábitos de alimentación más saludables.

Cómo adaptar recetas para preparar comidas más saludables

Cuando se trata de transformar recetas, un punto de partida son tus comidas preferidas. Si transformas la receta de un plato que comes todas las semanas, la reducción de calorías puede marcar una verdadera diferencia a largo plazo. Para ello, Susan Bowerman, directora senior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife Nutrition, te recomienda seis trucos fáciles para reducir la grasa y las calorías al cocinar.

1. Reemplaza con alimentos saludables

Analiza la lista de ingredientes y mira si puedes implementar algunos cambios saludables para reducir la grasa y las calorías o aumentar el valor nutricional. En la receta, ¿podrías reemplazar la crema agria por yogur natural? ¿El pavo picado funcionaría igual que la carne picada? ¿Podrías agregar más fibra con arroz integral en lugar de arroz blanco?

2. Considera las cantidades de ciertos ingredientes

Si una receta indica freír en abundante aceite, considera que puede ser una mejor alternativa solo saltear los alimentos para reducir la grasa. También es una buena opción usar menos sal o azúcar y duplicar la cantidad de verduras.

3. No arruines lo bueno

No debemos engañarnos pensando que, si tomamos ingredientes nutritivos con pocas calorías, podremos agregarles más calorías al cocinar. Si fríes en lugar de grillar o cocinar en salsa en lugar de al vapor, al final podría ser lo mismo que comer una hamburguesa con queso.

4. Incorpora frutas y verduras

Agrega daditos de verduras a sopas, arroz, pastel de carne, guisos, ensalada de atún o pollo y salsa de pasta para reducir las calorías totales y mejorar la nutrición. Para variar, también puedes agregar frutas frescas a la ensalada. Usa verduras de hoja verde oscuro en lugar de lechuga americana para una mayor nutrición.

5. Adereza con inteligencia

Vegetales de estación al vapor con limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias, en lugar de mantequilla, salsas o sal. Prueba diferentes tipos de mostaza y vinagre para aderezar ensaladas y verduras sin grasa. Incorpora grasa “buena” y saludable para el corazón con aceite de oliva y aceite de lino.

6. Cocina una vez, come dos veces

Si los platos se pueden congelar, como sopas, estofados y guisos, duplica la receta. De esta forma, si estás cansado y no tienes ganas de cocinar, puedes sacar algo saludable del congelador en vez de improvisar algo con alta cantidad de calorías. Esto también es un buen ejercicio para controlar la porción y planificar las comidas.

También preparé una tabla de reemplazos con algunos ingredientes comunes que puedes probar para hacer tus recetas favoritas más livianas. ¡Diviértanse experimentando y no te sorprendas si la versión más saludable te gusta más!

Si la receta dice…Prueba reemplazarlo con…
Carne picadaPechuga de pavo o pollo picada, sustitutos vegetales como soja texturizada
Mantequilla o margarina para hornearSalsa de manzana; comida para bebé de ciruela o zanahoria; banana o palta pisadas
Mantequilla para saltear verdurasRocío vegetal, caldo, vino, jugos vegetales
QuesoQueso bajo en grasas
Huevos para hornearClaras o sustitutos de huevo
MayonesaMayonesa sin grasa
Arroz blanco o pasta comúnArroz o pasta integral
Crema agria, queso crema, queso cottage, cremaUsar versiones descremadas; leche descremada evaporada en lugar de crema

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